සංවාද

ඔබේ ආහාර වේල සදහා ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් එකතු කරගන්නේ ද?

food high in protein,protein sources
ජ්‍යෙෂ්ඨ මහාචාර්ය ශිරානි රණසිංහ – (ජෛව රසායන ඒකකය)
වෛද්‍ය පීඨය පේරාදේණිය විශ්ව විද්‍යාලය

ප්‍රෝටීන් සංකීර්ණ පෝෂකයක් වන අතර එය සංඝටකවලින් සැදුම්ලත් ව්‍යුහයකි. සියලුම සෛල එකිනෙකට සම්බන්ධ කරමින් ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරී බලවේගය ලෙස ක්‍රියාත්මක වන්නේ ද ප්‍රෝටීන් ය. අපේ ශරීරයේ එක් සෛලයක පවා විවිධ ප්‍රෝටීන දහස් ගණනක් අඩංගුව ඇත. මෙම ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයෙන්, හැඩයෙන්, වර්ගයෙන් එකිනෙකට වෙනස් වන අතර ඒ සෑම එකක්ම ශරීරයේ සුවිශේෂී කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. සමහර ප්‍රෝටීන මඟින් අපේ සිරුරේ සෛල වලට නිසි හැඩයක් ලබා දෙන අතර චලනය කිරීමටද උපකාරී වෙයි. අනෙක් ඒවා පරිවෘත්තීය එන්සයිම වන අතර ශරීරයේ සම්බන්ධීකාරකයන් ලෙස පවතී.

1 වන රූප සටහනෙහි දැක්වෙන පරිදි ප්‍රෝටීන් යනු ඇමයිනෝ අම්ල හා ඇමයිනෝ අම්ල වල දිගු දාමයක් වන අතර එමඟින් ප්‍රෝටීන වල ව්‍යුහය ගොඩනගයි. ඇමයිනෝ අම්ල යනු නයිට්‍රජන්, කාබන්, හයිඩ්‍රජන් සහ ඔක්සිජන් වලින් සමන්විත කාබනික සංයෝග වන අතර විචල්‍ය පැති දාම කණ්ඩායමක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. එමෙන්ම ශරීර අභ්‍යන්තරය තුළම නිෂ්පාදනය කිරීමට හෝ බාහිරින් ලබාගැනීමට  ඇති හැකියාව මත අත්‍යවශ්‍ය, කොන්දේසි සහිත අත්‍යවශ්‍ය හෝ අත්‍යවශ්‍ය නොවන ලෙස වර්ගීකරණය කෙරේ. ශරීරයට ඒවා සෑදීමට හැකියාවක් තිබේ නම් ඒවා ආහාරමය ප්‍රෝටීන් මගින් ලබා ගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය නොවන අතර ඒ සමඟම ඒවා ශරීරය තුළ සංස්ලේෂණය කිරීමට පද්ධතියට හැකියාවක් නොමැති නම් එය ලබාගන්නේ ආහාරමය ප්‍රෝටීනයන්ගෙන් පමණකි. අපේ ශරීරය නිසි ලෙස වැඩීමට හා ක්‍රියා කිරීමට විවිධ වර්ගයේ ඇමයිනෝ අම්ල 20 ක් අවශ්‍ය වෙයි. ඔබේ සෞඛ්‍යයට මේ 20 ම වැදගත් වුවත් අත්‍යවශ්‍ය යැයි වර්ගීකරණය කර ඇත්තේ ඇමයිනෝ අම්ල නවයක් පමණි.

ඔබේ දැනගැනීම සඳහා, පහත වගුව මගින් ඇමයිනෝ අම්ල කාණ්ඩ දෙක දක්වා ඇති අතර ප්‍රෝටීන සම්බන්ධව වෙළඳපොලේ ඇති ඕනෑම ලේබලයක් තේරුම් ගැනීමට මෙය ඔබට සහයවනු ඇත.

අත්‍යවශ්‍ය නොවන ඇමයිනෝ අම්ල කිහිපයක් කොන්දේසි සහිතව අත්‍යවශ්‍ය යැයි වර්ගීකරණය කර ඇත. මේවා අත්‍යවශ්‍ය යැයි සැලකෙන්නේ අසනීප තත්වයක් හෝ මානසික ආතතිය වැනි විශේෂිත තත්වයන් යටතේ පමණි. උදාහරණයක් ලෙස, ආජිනීන් (Arginine)  නැමති ඇමිනෝ අම්ලය අත්‍යවශ්‍ය නොවන දෙයක් ලෙස සැලකුවද, පිළිකාව වැනි සමහර රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීමේදී ඔබේ ශරීරයට එම ඉල්ලීම් සපුරාලිය නොහැක. එවැනි අවස්ථා වලදී ඔබේ ශරීරයේ අවශ්‍යතාව සපුරාලීම සඳහා ආර්ජිනින් ආහාර මගින් ලබා ගත යුතුය. ඉහළ ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියකින් යුත් ප්‍රෝටීන් ආහාර ගැනීමේ වැදගත්කම අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා ප්‍රෝටීනවල ඇති වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ල කිහිපයක් පිළිබදව සාකච්ඡා කිරීම මැනවි.

උදා. ලියුසීන් (Leucine) යනු අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන අතර එය ව්‍යායාමයේදී ඇටසැකිලි මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිය ලබා දීමට උපකාරී වේ. මස්, කුකුළු මස්, මාළු, බිත්තර ආදී සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් මෙම ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබාගත හැකි වේ. අධ්‍යයන වල ප්‍රතිඵල අනුව ඇමයිනෝ අම්ල අතිරේකයන් ගැනීමෙන් ව්‍යායාම වල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වන බව, මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි වන බව, ව්‍යායාම කිරීමෙන් අනතුරුව කෙටි කාලයකින් යථා තත්වයට පත්වීමට ඔබට උපකාරී වන බව කිසි සේත් නොපෙන්වයි. ලියුසීන් (Leucine) සම සහ අස්ථි සුව කිරීමට උපකාරී වන අතර එය මාංශ පේශි වර්ධනය හා සැහැල්ලු ශරීර ස්කන්ධයක් (මේදය රහිත මාංශ පේශි) පවත්වාගෙන යාමට මෙන්ම මානව වර්ධන හෝමෝනය (HGH) නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමට සහ රුධිර සීනි පාලනය කිරීමට ද උපකාරී වේ.

නමුත් එක් ඇමයිනෝ අම්ල අතිරේකයක් ගැනීමෙන් ඍණ නයිට්‍රජන් සමතුලිතතාවයක් ඇති විය හැකි බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියෙහි ක්‍රියාකාරිත්වය අඩපණ කිරීමට ද මෙය හේතු වේ. එමෙන්ම එක් ඇමයිනෝ අම්ල අතිරේකයක් ගැනීමෙන් ඔබේ වකුගඩු අහිතකර ලෙස අධි ක්‍රියාකාරිත්වයක් කෙරෙහි යොමුවිය හැකිය. විශේෂයෙන් ළමුන් සදහා එක් ඇමයිනෝ අම්ල අතිරේකයන් ලබා දීම මගින් වර්ධන ගැටලු ඇති වීමේ ප්‍රවණතාවක් ද පවතී.

ඔබ ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගත් විට එය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ දී එය ඇමයිනෝ අම්ල වලට බිඳී යන අතර පසුව මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය නියාමනය කිරීම වැනි විවිධ ක්‍රියාවලීන් සඳහා ඔබේ සිරුරට උපකාර වේ. අත්‍යවශ්‍ය නොවන ඇමයිනෝ අම්ල මෙන් නොව අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ඔබේ ශරීරයෙන් අත්‍යාවශ්‍ය ඝනයට ඇතුලත් වන අතර ඒවා ඔබේ ආහාර වේලෙන් ලබා ගත යුතුය. ඔබ ප්‍රෝටීනයක් තෝරා ගැනීමේදී ඇමයිනෝ අම්ල පිළිබඳ දැනගැනීමේ වැදගත්කම දැන් ඔබට වැටහෙනු ඇත. යම් ප්‍රෝටීනයක් මගින් අපේ සිරුරට අවශ්‍ය අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ලබා දෙනවා නම් එය හොඳ තත්වයේ ප්‍රෝටීනයකි. යම් පිරිවැයක් දරා වාණිජමය වශයෙන් ප්‍රෝටීන සහිත ආහාරයක් මිලදී ගන්නා විට එහි ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය දැනගැනීම වඩාත් වැදගත් වේ.

මස් සහ මාළු මගින් පමණක් නියමිත ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ලබා ගන්නේ කෙසේද?

ඇමයිනෝ අම්ල වල ප්‍රධාන මූලාශ්‍ර දෙක නම් ආහාර වල ඇති ශාකමය හා සත්වමය ප්‍රෝටීන් ය. සාමාන්‍යයෙන් ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය මත පදනම් වූ හොඳ තත්ත්වයේ සත්ත්වමය ප්‍රෝටීන් ලෙස බිත්තර, කිරි වැනි ආහාර සැලකේ. නමුත් ශාකමය ප්‍රෝටීන් ලෙස සැලකෙන්නේ රනිල කුලයට අයත් පරිප්පු, මුං ඇට, සෝයා ආදියයි. මේවායෙහි සත්වමය ප්‍රෝටීන් තරමටම ඉහත සඳහන් ඇමයිනෝ අම්ල හදුනාගත හැකිය. ට්‍රිප්ටෝෆාන් (Tryptophan) වල පොහොසත් ප්‍රභවයක් ලෙස සෝයා නිෂ්පාදන හදුනාගත හැකිවේ. එබැවින් නිර්මාංශික පුද්ගලයින්ට මෙය ඉතා වැදගත් ආදේශකයකි. මස් මාළු හැර සෝයා, පරිප්පු ග්‍රීන්ග්‍රෑම් වැනි ඇට වර්ග වලින් ප්‍රෝටීන් ලබා ගන්නා විට ප්‍රෝටීනවලට අමතරව තන්තු ද ලැබේ. ප්‍රමාණවත් තන්තු මඟින් දියවැඩියාව, පිළිකා වැනි බෝ නොවන රෝග වලින් ආරක්ෂා වීම සහතික කෙරේ.

හොඳම ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවය කුමක්ද? සත්වමය ප්‍රෝටීන් ද හෝ ශාකමය ප්‍රෝටීන් ද?

ප්‍රෝටීන් වල ගුණාත්මකභාවය තීරණය වන්නේ එම ආහාරයේ ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණය සහ ආහාර දිරවීමේ හැකියාව අනුව බව දැන් ඔබට වැටහේ. පොදුවේ ගත් කල, සත්වමය ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් ලෙස සැලකෙන්නේ ඒවායේ අධික ජීර්ණ හැකියාව නිසා ඔබේ සිරුරට ඉහළ ජෛව උපයෝගීතාවයකින් ඵලදායි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ලම ඒවායේ අඩංගු බැවිනි. ඇමයිනෝ අම්ල සඳහා ප්‍රෝටීන් වැදගත් ප්‍රභවයක් වුවද, මූලික වශයෙන් දිගුකාලීනව සත්වමය ප්‍රෝටීන් ආහාර වේල් තුළින් සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති විය හැකිය. බොහෝ අය යෝජනා කරන්නේ ආරක්ෂාව සම්බන්ධයෙන් ශාකමය ප්‍රෝටීන් සත්වමය ප්‍රෝටීන් වලට වඩා උසස් තැනක සිටින බවයි. නමුත් සත්වමය ප්‍රෝටීන් වලට වඩා එහි ඇමයිනෝ අම්ල ස්වල්පයක් අඩු වුවත් වෙනත් ආහාර ද්‍රව්‍ය සමඟ එකතු කිරීමෙන් එම ඌණපූර්ණය ජය ගත හැකිය. ප්‍රභවයන් නිසි ලෙස සංයෝජනය වීමෙන් එළවළු ප්‍රෝටීන, සත්වමය ප්‍රෝටීන් හා සමානවම ප්‍රතිලාභ ලබා දේ.

2 වන රූප සටහනෙහි දැක්වෙන පරිදි, නෙදර්ලන්තයේ කරන ලද අධ්‍යයනයකින් විවිධ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගේ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය සංසන්දනය කල හැකිය. සෝයා, සහල් වැනි සමහර ආහාර ද්‍රව්‍ය ලාංකිකයින් වශයෙන් අපට හුරු පුරුදු අතර ඒවායෙහි වැදගත්කමත් ද මෙම රූප සටහන මගින් තහවුරු වෙයි. විද්‍යාත්මක සාක්ෂි සහිතව ශාකමය ප්‍රෝටීන් සහ සත්ත්වමය ප්‍රෝටීන සංසන්දනය කළ හැකි බවත් ප්‍රභව දෙකටම යම් වාසි සහ අවාසි ඇති බවත් ඉතා පැහැදිලි ය

2 වන රූප සටහන – විවිධ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගේ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය

ශාකමය ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වල ප්‍රතිලාභ

එළවළු ප්‍රෝටීන් සහ සත්වමය ප්‍රෝටීන් වල ආරක්ෂාව පිළිබඳව අධ්‍යයන ගණනාවක් සිදු කර ඇත. යම් පුද්ගලයෙක් සත්ත්ව ප්‍රෝටීන වල සිට එලවළු ප්‍රෝටීන වලට මාරු වීමේදී යම් රුධිර පරාමිති වල සීඝ්‍ර අඩුවීමක් දක්නට ලැබේ. ශාක ප්‍රෝටීන් බහුලව ආහාරයට ගන්නා  පුද්ගලයින්ගේ සහ නිර්මාංශිකයින්ගේ සාමාන්‍යයෙන් ශරීර බර, කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩන මට්ටම අඩුය. ඔවුන් නිර්මාංශික නොවන අයට වඩා නිර්මාංශිකයින් ආඝාතය, පිළිකා සහ හෘද රෝග වලින් මරණයට පත්වීමේ අවදානම අඩු බව පිළිගෙන ඇත. විශාලතම වාසිය නම් අග්න්‍යාශය මඟින් ඉන්සියුලින් නිපදවන දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම වන අතර මෙහිදී සෛල වලට ඉන්සියුලින් එය ඉතා කාර්යක්ෂමව භාවිතා කළ නොහැකි තත්වයක් වෙති. මෙය මැදිවියේ පසුවන අයගේ දියවැඩියා තත්වයේ ඉතා සුලභ දෙයකි. බෝංචි, කඩල, පරිප්පු දිනකට කෑම වේලකට ආහාරයට ගැනීමෙන් පරිපූර්ණ ආහාර වේලක් ලබාගත හැකි අතර වඩා හොඳින් බර කළමනාකරණය කර ගැනීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමටද හේතු විය හැක.

සලකා බැලිය යුතු එක් කරුණක් නම් නිර්මාංශ ආහාර ගන්නා පුද්ගලයින් අනෙක් සාමාන්‍ය ජනතාවට වඩා සෞඛ්‍ය ගැන සැලකිලිමත් වන බවයි. ව්‍යායාමය කිරීම, සාමාන්‍ය හිරු එළිය ලබාගැනීම මගින් ස්භාවිකවම ආලෝක චිකිත්සාවක් සිදු කර ගැනීම වැනි යහපත් සෞඛ්‍ය පුරුදු ද ඉතා අගනේය. එමෙන්ම ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රෝටීන් ගබඩා නොවන නිසා දිනපතා ඔබේ ආහාර වේල මගින් ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම ඉතාම වැදගත් වේ.

Related posts
පුවත්සංවාද

TVP-Lanka soy

Gynaecomastia යනු නව යොවුන් වියේ පිරිමි…
Read more
මානසික රෝගරෝගසංවාද

ප‍්‍රජනක පද්ධතියට සම්බන්ධ TVP හි පොදු මිථ්‍යාවන්

TVP යනු කුමක්ද? සෝයා යනු සෝයා බෝංචි…
Read more
පුවත්වසංගත රෝගසංවාද

මානසික නිරෝගී බව ඉහළ නැංවීම හා ශක්තිමත්ව පවතිවාගෙන යාමට ප්‍රෝටීන සතු බලය

මනුෂ්‍ය සංහතියේ අභිවෘද්ධිය හා…
Read more
Newsletter
Become a Trendsetter
Sign up for Davenport’s Daily Digest and get the best of Davenport, tailored for you.

Leave a Reply

Your email address will not be published.